缺維C只知道吃橙子?這些果蔬你也值得擁有
2020年07月16日11:06

  來源: 中國科普博覽

  1497年7月8日,葡萄牙航海家達·伽馬受國王派遣,率領170名船員去考察和探索通向印度的海上航道。他們從里斯本出發,繞過好望角,穿過印度洋,經曆將近一年時間終於到達印度西南部卡利卡特。然而,返回里斯本時,170名船員只剩55名。

  在遠航的漫長時光中,許多船員都出現了相同的症狀:牙齦腐敗、四肢腫脹、肌腱萎縮,除了等死別無他法。

  同樣的噩運也發生在後來的航海者身上。1519年,航海家麥哲倫和270名水手橫穿太平洋,最後成功返回西班牙僅時剩18名船員。1740年,英國的喬治·安森率領六艘戰艦進行環球航行時,損失了一千多名船員。

  而鄭和在15世紀初多次遠航太平洋和印度洋,最遠到達紅海西岸,他的船員卻狠少出現這樣的症狀,這是為什麼呢?

  後來的研究證實,並不是因為鄭和等人的運氣好。船員長期在海上,綠色蔬菜水果供給有限,長期下來容易導致維生素C缺乏,易患壞血病,出現牙齦腐敗、四肢腫脹、肌腱萎縮等症狀。

  鄭和下西洋船員遠航前攜帶了大量易儲存的豆類,可以隨時在船上發豆芽食用,而豆芽中含有豐富的維生素C,使鄭和的船隊免遭壞血病的威脅。此外,鄭和的船隻在沿途有人生活的地方就停下來,能夠及時補充新鮮的瓜果蔬菜。

  維生素C是什麼?可以從哪些地方獲取?

  維生素是一系列有機化合物的統稱,也叫“維他命”。作為維生素大家族的一員,維生素C,又稱抗壞血酸,是一種水溶性維生素,對維持人體正常生命活動具有重要作用。作為一種自由基清除劑,維C進入人體後,主要有調節細胞新陳代謝、增強免疫功能、降低血清膽固醇等作用;對於鉛、汞等重金屬汙染也有一定的解毒作用。此外,維C可以美白、促進膠原蛋白合成,是愛美之人的心頭好。缺乏維C將導致人體多種疾病的發生,如壞血病、心臟及脾臟損傷等。

  大多數動物可自行合成維C,但人體細胞不能合成維C,因此需要從食物中攝取。根據中國居民膳食營養素參考攝入量表表示,成人每天平均需要攝入85 mg的維C,每日推薦攝入量為100 mg。

  維C的主要來源是新鮮蔬菜和水果,一般葉菜類蔬菜比根莖類蔬菜含量多,常見的水果蔬菜維C含量可以參考下表。

水果蔬菜VC含量一覽表
水果蔬菜VC含量一覽表

  需要注意的是,即使是同一種水果,不同產地,不同品種,甚至是不同個體之間也會存在差異。

  下面我們詳細介紹幾種常見的富含維C的水果。

  1。 獼猴桃

  提起“維C之王”,很多人可能會想到獼猴桃。獼猴桃的維C含量很高,但不同品種間差異較大,每100 g的獼猴桃的維C含量通常為100~200 mg,也就是說,吃1個獼猴桃就可以滿足“中國居民膳食營養素參考”維C平均每日需攝入量。

  海南野生的闊葉獼猴桃(又叫多果獼猴桃),其維C含量極高,可達1705 mg/100g,比Apple高300~600倍,比維C含量豐富的番石榴也高出10~20倍。

闊葉獼猴桃 圖片來源:中國植物圖像庫
闊葉獼猴桃 圖片來源:中國植物圖像庫

  此外,獼猴桃中含有優質的膳食纖維,可幫助消化、防止便秘,迅速消除體內堆積的有害代謝物。

  說到獼猴桃,很多人會有疑問,獼猴桃和奇異果是一種水果嗎?

  先說答案,是同一種水果。有一種說法是,獼猴桃其口感好、營養豐富,廣受世界人民的喜愛。1904年,新西蘭女教師伊莎貝爾從湖北宜昌帶回了一包獼猴桃種子,伊莎貝爾帶回新西蘭的種子成功繁育出三株植株,幸運的是三株植株中有一株雄性植株(雄性植株只有雄蕊),兩株功能性雌株(功能性雌性植株既有雌蕊又有雄蕊,但實際上都只是雌花)。獼猴桃必須由雄性植株和雌性植株相互配合,才能開花結果。於是,1910年,獼猴桃成功在新西蘭定居了下來,由於其外形、顏色與新西蘭國鳥kiwi很像,於是新西蘭人稱它為“kiwifruit”,而奇異果,則是由Kiwifriut音譯而來。

  2。 酸棗

  說獼猴桃是維C之王,酸棗表示不服。

酸棗 圖片來源:中國植物圖像庫
酸棗 圖片來源:中國植物圖像庫

  酸棗鼠李科棗屬,野生果樹,通常用來嫁接冬棗。富含人體所需19種氨基酸的冬棗每100 g樣品(中等個頭六七顆)中含維C可達500 mg。一天吃一個大冬棗,就可以達到“中國居民膳食營養素參考”的維C每日推薦攝入量。但是冬棗雖然清甜可口,但含糖量極高,可達到38%,熱量高達105千卡/100g,也就是說吃六顆鮮棗需要走4000步左右才能消耗掉它產生的熱量,因此,冬棗雖然好吃但不要貪嘴哦。

  關於酸棗,還有一個有趣的歷史故事。

  相傳戰國時期陽邑一帶是古戰場,孫臏、龐涓的馬陵之戰就發生在這裏,當時正值秋天,里美莊一帶紅棗滿坡,這個紅棗,其實是壺瓶棗,營養豐富,維C含量高達380~600 mg/100g。孫臏看中了棗兒可作戰士糧,採取減灶計迷惑龐涓,最終將龐誘進包圍圈,置於死地。

  3。刺梨

刺梨 圖片來源:中國植物圖像庫
刺梨 圖片來源:中國植物圖像庫

  刺梨薔薇科薔薇屬,又叫刺莓果、刺菠蘿、繅絲花。為落葉灌木刺梨的果實,因枝、葉、花柄、果均有密生針刺而得名。刺梨能夠調節機體免疫功能、調節腎功能、延緩腎衰竭,排鉛解毒等作用;刺梨的提取物刺梨三萜能夠體外增殖抗肝癌細胞,對肝癌有一定療效。

  刺梨鮮果中含多種維生素,包括AsA、K、B1、B2、胡蘿蔔素、葉酸等,維生素K含量約2.04~3.61 mg/100g,顯著高於一般蔬菜水果,更是以2585 mg/100g的維C含量位居眾水果首位,維C之王實至名歸。然而,刺梨是貴州、湘西、冕寧山區等地的一種天然野果,超市並不多見。目前,貴州省和河南省已有大面積人工種植。

  《思南府續誌》:“刺梨野生,實似榴而小,多刺,其房可釀酒。”有名的刺梨糯米酒就是將糯米酒與刺梨原酒調配而成的高級營養低度酒。

  4。 苦瓜

苦瓜 圖片來源:中國植物圖像庫
苦瓜 圖片來源:中國植物圖像庫

  苦瓜葫蘆科苦瓜屬,因富含苦味物質而得名苦瓜,又因為果實表面長滿荔枝樣的瘤狀突起,也叫癩葡萄、癩瓜,廣東人叫它涼瓜。

  近年來的研究發現,苦瓜有增強機體對腫瘤的抵抗能力, 並對化學致癌物的阻斷作用。此外,苦瓜的維生素C、維生素A和元素K、P的含量很豐富,苦瓜的維生素C含量和番石榴差不多,約5~60 mg/100g。

  明朝《救荒本草》中記載,“錦荔枝又名癩葡萄,救饑時采黃熟者食瓤。”當時吃的瓤,即苦瓜的紅色假種皮,而我們現在通常吃的是苦瓜果肉。

  需要注意的是,用不同的烹飪方法加工苦瓜,它的維C含量的保持率也不同。

  有研究表明,炒製後的苦瓜的維生素C保持率比煮、燉兩種烹飪方式處理後要高。不同的溫度時間,對苦瓜維C的保持率也有影響。

  此外,還有許多蔬菜中維C含量也十分豐富。比如小紅辣椒維C含量高達144mg/100g,喜歡吃辣的小夥伴們是不是很開心。

  生活中,我們應儘量食用新鮮的水果蔬菜,避免將水果蔬菜放置過長時間。烹調時,也應遵循“現洗現炒、現切現炒,急火快炒”的原則,降低維C在烹飪過程中的損耗。

  不過,維C雖好,但不宜過量。成人每日攝入超過2-3g的維C可引起小腸蠕動加快,導致人體出現腹痛、腹瀉等症狀,嚴重者可導致泌尿系統結石。

  因此,維C雖好,切勿貪多。

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