睡前4分鐘Tabata 做這4組動作可改善假胯寬兼瘦大腿外側!
2020年08月13日14:45

4組改善假胯寬Tabata動作:每個動作均為20秒

Photo/Ddaling@小紅書
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↑↑↑動作1:側臥抬腿

側臥在墊子上,雙腿伸直,可以繃緊腳尖,側臥時上面那隻腿施力抬起,上下擺動的幅度不用過大,但是節奏要很快,練一下就會感受到帶腿和臀部兩側的痠脹感喔!做完後換另一邊。

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↑↑↑動作2:側臥前後擺腿

雙手支撐起上半身,上面那隻腿依次向前後擺動,但是盡量不要落地喔!在緊繃的狀態下效果會更好,上半身撐起來的話兩側的拉伸感會更強烈,可根據個人情況調整。做完後換另一邊。

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↑↑↑動作3:側臥單腿畫圈

側臥時擺在上面的腿伸直畫圈,往腳尖方向轉就可以了,做此動作時上半身要盡量穩住,身體不要晃動得太厲害。做完後換另一邊。

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↑↑↑動作4:蚌式開合

雙腿曲膝併攏,上面那隻腿的膝蓋向上抬,上半身撐起來更有感覺,注意雙腳必須併攏喔!此動作主要是臀部兩側的擠壓感會比較強烈點,動作可以慢一點。做完後換另一邊。

text/fish source/mctw

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