果蔬這麼吃才最好!每天160克水果+240克蔬菜,死亡風險下降13%
2021年03月07日11:10

  文章來源:奇點網

  很多疾病都是吃出來的,一些食物吃太多會得病,一些食物吃太少也不好。比如蔬菜和水果攝入不足,缺膳食纖維缺維生素缺微量元素,就可能與人類健康的大敵——心血管疾病、糖尿病等各種慢性病有關。

  雖然中國人整體的飲食結構比較健康,蔬菜水果吃得不少,但到底吃多少才對健康最好呢?估計這個問題一問出來,十個人有十個都會愣。

  不妨做個統計吧,大家平時都吃多少水果蔬菜?

  (圖片來源:Pixabay)

  哈佛大學胡丙長教授團隊近期的一項分析,就解答了這個問題:對美國兩項大型隊列研究10萬餘名參與者,以及全球24項隊列研究近190萬人的彙總分析顯示,每天吃160克水果(2份)、240克蔬菜(3份),可能是健康長壽的最佳吃法。

  每天攝入2份水果+3份蔬菜,與全因死亡風險下降13%有關,還與心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡風險下降有關,但豌豆、玉米、土豆等澱粉類蔬菜和果汁不能帶來獲益,所以吃蔬菜水果也得挑一挑[1]。這項分析發表在《循環》上。

  此前美國學者的分析顯示,2012年美國死於心臟病、糖尿病和中風的70萬人中,有約10.5萬人的死亡可以歸結於蔬菜水果攝入不足,佔比接近15%[2],所以各種健康指南都大力推薦多吃蔬菜水果。

  像美國衛生與公眾服務部(HHS)的膳食指南,推薦的攝入量是每天2.5份蔬菜(200克,80克為一份,下同)+2份水果,一些指南的攝入量甚至推薦為每天6份甚至8.5份,但蔬菜水果的獲益也不是無限的,吃得越多不一定越好[3]。

  只吃蔬菜水果別的不吃,那絕對有問題

  (圖片來源:Pixabay)

  在本次的分析中,哈佛團隊首先關注了手頭兩項經典隊列研究——護士健康研究(NHS)和衛生專業人員隨訪研究(HPFS)中,約10.8萬名參與者的數據,這兩項隊列研究的隨訪期已經超過30年,貢獻了許多經典論文。

  由於這兩項研究的資料收集詳盡,分析不僅有全因死亡風險數據,還有癌症、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的風險,也可以分析攝入不同種類蔬菜水果的影響,研究團隊把每天攝入0.5份水果、1.5份蔬菜作為對照標準,這標準可不低。

  而與基本對照組參與者相比,每天攝入總計5份蔬菜水果,平均為2份水果+3份蔬菜的參與者,是與全因死亡風險下降關係最顯著的,就算在此基礎上繼續多吃,全因死亡風險的降幅也不會更大了。

  也就是圖里這樣的“非線性關係”

  分析數據還顯示,每天攝入2份水果+3份蔬菜,與參與者心血管疾病死亡風險下降12%、癌症死亡風險下降10%,呼吸道疾病死亡風險下降35%有關。

  研究團隊又補充分析了全球範圍內24項隊列研究,總計189萬餘名參與者的情況,同樣發現每天攝入5份蔬菜水果,與全因死亡風險下降13%有關,進一步多吃也沒有明顯獲益。

  NHS和HPFS兩項研究的數據還顯示,絕大多數蔬菜水果都有健康方面的獲益,包括菠菜、生菜等綠葉蔬菜,西蘭花等十字花科蔬菜,其它富含胡蘿蔔素-β和維生素C的蔬菜水果等,只有澱粉類蔬菜和果汁與全因死亡風險下降無關。

  用多位美國專家的話說,“所有美國人都應該接受2份水果+3份蔬菜的吃法”,因為據美國疾控中心的數據,只有大約9%的美國人水果攝入達標,12%的人蔬菜攝入達標[4]。看美劇也能看出來,各種外賣當道,自己做健康餐的有幾個啊。

  收入越低越難吃得健康,這個問題真不好解決

  (圖片來源:Pixabay)

  而對於奇點糕和各位讀者來說,每天160克水果、240克蔬菜的目標實行起來不見得太難,但也不是一蹴而就嘛。吃足夠蔬菜水果的第一步,可以從選好喜歡吃的種類做起,管它流行的是車厘子還是草莓呢?

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